Sedíte správně? Rozhýbejte tělo přímo u pracovního stolu

Pojďme se společně podívat na to nejzákladnější, co pro sebe v kanceláři můžete udělat: jak správně sedět (tzv. aktivní sed) a jak se efektivně rozhýbat – přímo na židli, bez odchodu od stolu.

Aktivní sed: základ každého pracovního dne

Základem prevence bolestí zad, krku nebo hlavy je správné držení těla při sezení – tzv. aktivní sed, který zapojuje hluboké stabilizační svaly, uvolňuje přetížené partie a pomáhá zlepšit koncentraci i celkovou pohodu. Je normální, že v této pozici nevydržíme celý den. Cílem ale je vracet se k ní co nejčastěji, postupně prodlužovat její výdrž a vytvářet si zdravý návyk, který tělu prospívá i bez velkého úsilí.

Jak na to?

Nejjednodušší vodítko pro správné sezení je tzv. pravidlo pravého úhlu, tedy zhruba 90° v kotnících, kolenou i kyčlích. K tomu se zaměřte na následující:

• Sedák židle by měl být o něco výš než kolena. Seďte v přední části židle, ideálně v prvních dvou třetinách, a zkuste se během dne co nejčastěji neopírat. Výdrž postupně prodlužujte.
• Pánev nechte mírně přetočenou dopředu – sedíte na sedacích hrbolech, nikoliv na kostrči.
• Chodidla položte celou plochou na zem, přibližně na šířku boků.
• Hrudník držte otevřený, ramena uvolněná, hlavu jemně vytaženou vzhůru a bradu lehce zasunutou dozadu.
• Předloktí opřete o stůl maximálně do poloviny. Klávesnici si přitáhněte blízko k okraji stolu – lokty by neměly být těsně u těla, ale volně rozprostřené do stran.

I když se to možná nezdá, už samotné sezení v této pozici posiluje svaly, které předcházejí bolestem a zatuhlosti.
A nezapomeňte: monitor si nastavte tak, aby byl jeho střed v úrovni očí. Zabráníte tak zbytečnému předsouvání hlavy a přetížení krční páteře.

Nejčastější chyby při sezení

Možná si je ani neuvědomujete, ale i malé zlozvyky mohou mít vliv na to, jak se po dni v kanceláři cítíte. Čemu se co nejvíc vyhýbat? 

• Překřížené nohy
• Chodidla zasunutá pod židlí nebo naopak příliš široký postoj
• Schoulený hrudník nebo naopak přehnaně vypnutá ramena a lopatky u sebe
• Hlava předsunutá směrem k obrazovce
• Lokty zapřené o desku stolu
• Monitor umístěný mimo osu těla
• Dlouhodobé sezení na gymnastickém míči nebo balančních pomůckách – i ty je vhodné používat s mírou

Rychlé cviky, které zvládnete přímo u stolu

Všechny cviky provádějte ve správném aktivním sedu. Nepospíchejte, plynule dýchejte a pohyby dělejte vědomě – i malý rozsah má smysl, pokud tělo pracuje správně.

Hlava

• Grilování hlavy
  Rozhýbejte svaly, které spojují hlavu s prvním obratlem. Představte si, že vám skrz uši vede pevná tyč, a hlavu otáčejte nahoru a dolů právě kolem této osy. Nejde o velký rozsah, důležitá je rotace kolem pevné osy.
• Sledujte palec
  V rozpažení otáčejte hlavou zleva doprava a zároveň přetáčejte dlaně – palcem vzhůru a dolů. Cvik opakujte 14–20×.
• Úklony hlavou
  Hlava se vytahuje nahoru do strany, zatímco opačné rameno klesá dolů k zemi. Nepoužívejte sílu – jen tolik, kolik vám tělo dovolí. Výdrž 20 vteřin na každou stranu.

Hrudník

• Všechno je moje
  Ve vytaženém sedu na židli vytahujte obě ruce co nejvíce po desce stolu před sebe. Hrudník protlačte dozadu mezi lopatky, sedací hrboly tlačte do židle. Zpět se vracejte postupně od sedacích hrbolů až do vytažené pozice. (Lopatky nedávejte k sobě!) Cvik zopakujte 7×.
• Rotace hrudníku s rukama na stole
  Ruce nechte na stole a pozvolným pohybem vytahujte jednu ruku vpřed. Vnímejte především pohyb hrudníku, ne lopatky. Cvik opakujte 7× na každou stranu.
• Úklony v hrudníku
  Vzpažte jednu ruku, sedací hrbol na straně vzpažené ruky tlačte do židle a pomalu s výdechem se vytahujte přes hlavu do strany k opačnému rameni. Cvik proveďte 6× a nespěchejte.
• Ručník
  Zkontrolujte, že sedíte na kraji židle, a kolena mějte mírně od sebe. Podsazujte pánev a postupně rolujte páteř od hlavy směrem ke kolenům – jako když rolujete ručník. Pánev přitom zůstává zpevněná a podsazená, aby došlo k pořádnému protažení páteře. Cvik opakujte 5×.

Břicho a přední strana stehna (iliopsoas)

• Pozice rytíře
  Sedněte si na kraj židle (pozor, ať vám neujede 😊). Chyťte se oběma rukama stolu a jednu nohu zanožte dozadu pod židli. Snažte se ji co nejvíce natáhnout a patu tlačte směrem k zemi. Hrudník vytahujte nahoru a dozadu, můžete se lehce odtlačit od stolu a protáhnout i ruku na stejné straně vzhůru a dozadu. Krásně tak protáhnete sval iliopsoas – hluboký sval v oblasti beder a kyčlí, který se při sezení zkracuje nejvíce. Cvik provádějte na každou stranu s výdrží alespoň 20 vteřin.

Zkuste si z těchto návyků udělat součást běžného dne.
Nemusíte hned všechno – stačí si několikrát denně zkontrolovat sed, mezi schůzkami si zacvičit jeden ze cviků nebo si třeba při čekání na kávu nastavit monitor do správné výšky. Právě tyto drobnosti často rozhodují o tom, jak se cítíme nejen po práci, ale i v jejím průběhu.

Článek napsal

David Maťašovský