Spíte méně než 7 hodin?
Vaše tělo pracuje přesčas. Produktivita nezačíná v kanceláři. Začíná večer předchozího dne. Spánek není pasivní pauza. Je to aktivní biologický proces, během kterého mozek konsoliduje paměť, stabilizuje hormonální rovnováhu a prostřednictvím tzv. glymfatického systému odstraňuje metabolické odpadní látky. Tělo v této době regeneruje, upravuje citlivost na inzulin a resetuje stresovou osu. Pokud spíme málo, část těchto procesů se nestihne dokončit. Výsledek se často neprojeví dramaticky ze dne na den. Spíše nenápadně. V horší koncentraci, nižší odolnosti vůči stresu a postupném poklesu energie.
Kolik hodin je skutečně potřeba?
Odborná doporučení se liší podle věku. National Sleep Foundation uvádí tato rozmezí:
- 14–17 let: 8–10 hodin
- 18–25 let: 7–9 hodin
- 26–64 let: 7–9 hodin
- 65+ let: 7–8 hodin
U dospělých je dlouhodobý spánek kratší než 7 hodin spojován se zvýšeným zdravotním rizikem a poklesem mentální výkonnosti.
Co ukazují výzkumy
Už několik nocí se šesti hodinami spánku vede k měřitelnému poklesu kognitivního výkonu. Subjektivně může mít člověk pocit, že funguje normálně, ale objektivní testy ukazují zhoršení reakční doby i schopnosti rozhodování.
Po přibližně 17 hodinách bdění reaguje mozek podobně, jako by měl zhruba 0,5 promile alkoholu v krvi. Jinými slovy, i bez alkoholu se můžeme pohybovat v režimu, který bychom jindy považovali za rizikový.
Chronický spánkový deficit je navíc spojován se zvýšenou hladinou kortizolu, narušením regulace hladu a vyšší metabolickou zátěží.
Spánek není jednolitý blok
Spánek probíhá ve fázích, které mají rozdílnou funkci.
Hluboký spánek je klíčový pro fyzickou regeneraci a obnovu organismu.
REM fáze podporuje paměť, učení a zpracování emocí.
Při dlouhodobém zkracování spánku tělo často přichází právě o tyto fáze, které jsou pro dlouhodobou stabilitu nejdůležitější.
Spánkový audit (1 minuta)
Jak kvalitní je váš spánek?
Tento orientační test je inspirován dotazníky používanými ve spánkové medicíně, například principy podobnými Insomnia Severity Index (ISI). Zaměřte se na poslední dva týdny.
U každé otázky si přiřaďte:
0 = žádný problém
1 = mírný problém
2 = střední problém
3 = výrazný problém
4 = velmi výrazný problém
1. Obtíže s usínáním
Trvá vám často déle než 20–30 minut usnout?
2. Probouzení během noci
Budíte se a máte potíže znovu usnout?
3. Předčasné ranní probouzení
Budíte se výrazně dříve, než byste potřebovali?
4. Subjektivní kvalita spánku
Jak jste celkově spokojeni s kvalitou svého spánku?
5. Dopad na denní fungování
Ovlivňuje váš spánek koncentraci, energii nebo výkon během dne?
6. Únava nebo podrážděnost
Cítíte během dne mentální zpomalení, únavu nebo podrážděnost?
7. Obavy ze spánku
Přemýšlíte večer o tom, že „zase nebudete dobře spát“?
Sečtěte body.
Vyhodnocení
0–7 bodů
Spánek je pravděpodobně v normě. Pokud přesto pociťujete únavu, může být problém spíše v délce spánku nebo nepravidelném režimu.
8–14 bodů
Mírné potíže. Spánek je narušený, ale obvykle dobře reaguje na úpravu režimu a večerních návyků.
15–21 bodů
Střední obtíže. Spánek pravděpodobně ovlivňuje výkon, regeneraci i psychickou odolnost.
22–28 bodů
Výrazné potíže. Pokud trvají déle než několik týdnů, je vhodné zvážit odbornou konzultaci.
Test slouží jako orientační sebehodnocení inspirované klinickými dotazníky. Nenahrazuje odborné vyšetření.
Co má největší efekt
Největší rozdíl obvykle nepřináší aplikace ani doplňky. Přináší rytmus.
Stabilní čas vstávání a usínání, omezení silného světla večer a vědomé ukončení pracovního dne jsou opatření, která mají vysoký efekt napříč výzkumy.
Spánek často reaguje překvapivě rychle. Už několik dní konzistentního režimu může znamenat citelné zlepšení.
Pokud vás téma zaujalo a chcete jít víc do hloubky, tyto knihy patří mezi nejcitovanější a nejuznávanější zdroje v oblasti spánku.
Doporučené knihy o spánku
Matthew Walker: Proč spíme
Neurovědec Matthew Walker vysvětluje, proč je spánek zásadní pro mozek, metabolismus i dlouhodobé zdraví. Kniha vychází z výzkumů a nabízí širší kontext toho, co se během noci skutečně děje.
Arianna Huffington: Spánková revoluce
Pohled na spánek v kontextu pracovního prostředí a moderní kultury výkonu. Ukazuje, jak podceňování spánku ovlivňuje rozhodování, energii i dlouhodobou výkonnost.
Guy Meadows: The Sleep Book
Prakticky orientovaný přístup vycházející z klinické práce s nespavostí. Zaměřuje se na práci se stresem, myšlenkami před spaním a tlakem „musím usnout“.
Závěr
Spánek není luxus ani odměna. Je to biologická nutnost. Pokud spíte dlouhodobě méně než 7 hodin, tělo funguje v režimu „přesčas“, který se dříve či později projeví na výkonu i zdraví.
Nejlepší začátek je jednoduchý: stabilní rytmus.
