Zastav se a dýchej: nejrychlejší způsob, jak v kanceláři uvolnit tělo i mysl

Když dýcháme pomalu a zhluboka, tělo dostává signál, že může zpomalit. Aktivuje se parasympatikus, tedy část nervového systému, která snižuje napětí, zpomaluje srdeční tep a podporuje klid. Naopak mělké, zrychlené dýchání spouští sympatikus – tedy režim stresu, napětí a výkonu.

A právě proto má i pár jednoduchých dechů sílu změnit to, jak se cítíme. Pomohou zklidnit mysl, uvolnit ramena, znovu zaostřit pozornost. Nic víc k tomu nepotřebujeme, jen věnovat dechu trochu pozornosti.

Fyzioterapeuti i psychologové se shodují, že⁠ dech ovlivňuje napětí svalů, držení těla i hladinu stresového hormonu kortizolu.

3 dechové techniky, které zvládnete u stolu

Začneme úplně jednoduše. Jak vypadá váš dech? Prozkoumejte ho a uvědomte si, jestli je hluboký, nebo spíš povrchní. Nadechněte se zhluboka nosem až do břicha. Cítíte, jak se vaše plíce roztahují, jak se žebra jemně rozšiřují do stran? Zkuste prodloužit nádech a soustředit se na každý okamžik. Potom ještě pomaleji vydechněte.

Uvědomění si vlastního dechu je jako reset pro vaši mysl. Je to i základ pro všechny další techniky.

Krabicový dech: zklidnění v každé chvíli

Věděli jste, že tohle cvičení používají špičkoví sportovci i speciální jednotky? Krabicový, někdy také čtvercový dech vám umožní kontrolovat dech tak, že v něm najdete stabilitu a klid doslova za pár minut.

Jak na to:

1. Nádech nosem na 4 vteřiny.
2. Zadržte dech na 4 vteřiny.
3. Výdech nosem na 4 vteřiny.
4. Zadržte dech po výdechu na 4 vteřiny.

Opakujte 4–6 kol. Ideální pomocník před mítinkem nebo ve chvíli, kdy se toho na vás valí moc.

Dýchání 4-7-8: rychlý návrat do rovnováhy

Technika 4-7-8 pomáhá zpomalit srdeční tep, uvolnit napětí a přepnout tělo z režimu stresu do režimu klidu. Je tedy obzvlášť vhodná, pokud potřebujete rychle zregenerovat pozornost nebo usnout.

Jak na to:

1. Nadechněte se nosem na 4 vteřiny.
2. Zadržte dech na 7 vteřin.
3. Vydechněte ústy na 8 vteřin – pomalu, až do úplného vyprázdnění plic.

Tento rytmus aktivuje parasympatikus a tělo dostává jasný signál: je bezpečno, můžeš se uvolnit. Pravidelné zařazení této techniky může pomoci i při problémech se spánkem nebo při náhlé úzkosti.

Dýchání do břicha: ulevte zádům, krku i hlavě

Při stresu dýcháme většinou mělce, pouze do hrudníku. To přetěžuje šíji, trapézy i svaly kolem páteře, obzvlášť při dlouhém sezení. Břišní (brániční) dýchání naopak zapojuje hluboké svaly a pomáhá uvolnit celé tělo.

Jak na to:

1. Posaďte se rovně a pohodlně.
2. Položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
3. Nadechujte se nosem tak, aby se zvedala jen ruka na břiše, ne hrudník.
4. Pomalu vydechujte ústy, břicho se přirozeně vrací zpět.

Dýchejte takto 1–2 minuty. Tělo začne uvolňovat napětí, zpomalí se dech i myšlenky.

Jak dech působí na tělo a mysl?

Snížení hladiny stresových hormonů

Pravidelné dechové techniky pomáhají regulovat kortizol – hormon spojený se stresem, únavou i poruchami spánku.

Zlepšení okysličení mozku

Hluboké dýchání zvyšuje saturaci krve kyslíkem, což může vést ke zlepšení mentální výkonnosti a snížení únavy během dne.

Správné držení těla

Brániční dýchání aktivuje hluboký stabilizační systém trupu, čímž ulevuje krční páteři, zádům a pomáhá předcházet bolestem ze sedavého zaměstnání.

Jak začít s dechovou pauzou v běžném dni

Nechte si lísteček s upomínkou vedle monitoru nebo si nastavte v telefonu připomínku každé dvě hodiny – i minuta vědomého dýchání udělá velký rozdíl.

Vyzkoušejte krátké dechové cvičení při čtení e-mailů nebo mezi schůzkami. Večer použijte techniku 4-7-8, která vám pomůže zpomalit a připravit tělo na kvalitní spánek.

Jednoduchým, ale velmi komplexním pomocníkem může být i mobilní aplikace, která vám připomene dechovou pauzu a provede vás vybraným cvičením. Můžete zkusit třeba jednu z následujících: 

• Breathwrk (iOS, Android) – rychlá dechová cvičení pro různé cíle (energie, klid, soustředění)
• iBreathe (iOS) – jednoduché a přehledné rozhraní bez rušivých prvků
• Prana Breath (Android) – široké možnosti nastavení a připomínek
• Calm nebo Headspace – kromě meditací nabízejí i vedená dechová cvičení

Čím častěji se k dechu během dne vracíte, tím lépe reagujete na stres. Stačí chvilka – a efekt poznáte na těle i na mysli.

Článek napsala

Adéla Balcarová