Krabičky do práce: Proč jim podlehnout a jak to nedělat

Proč jíst z vlastního?

Pomineme-li aspekt ušetřených peněz, trend krabiček přináší nespornou výhodu nutričně vyváženého oběda. V restauracích a bistrech kuchař myslí především na to, aby vám chutnalo. Jídlo v podniku proto bude totiž vždy tučnější, než kdybyste ho připravili sami, a pokud obědy v práci nejsou jediné jídlo, které jíte venku, ale tu a tam se objeví v jídelníčku sladkost z pekárny, snídaně v bistru anebo večeře s donáškou, může se vaše hmotnost pomalu začít ubírat směrem, který se vám nelíbí.

Po nevhodně poskládaném obědu můžete také v odpoledních hodinách cítit, že vám nad klávesnicí klesají víčka anebo máte neodolatelnou chuť na sladké, případně po příchodu domů sníte ještě během přípravy večeře páté přes deváté z důvodu vlčího hladu.

Na vině může být malá obědová porce, menší nebo žádná příloha, chybějící zelenina v průběhu celého dne anebo nedostatečně velká porce bílkovin. A to se u talíře z poledního menu stane raz dva.

Jídlo nejsou jen živiny, je to společenský rituál a rozhodně nemusíte každý oběd, kdy kolegové vyráží do restaurace, trávit sami v kanceláři s krabičkou. Pokud ale zkombinujete vyvážené jídlo z domova a to restaurace, naleznete perfektní balanc.

Ideální krabička

Než si představíte svojí vysněnou krabičku plnou zářivých barev, jaké znáte z fotek na internetu, myslete na to, že důležité je především složení oběda, ať je na talíři nebo v lunchboxu. Zapomeňte proto na zeleninový salát bez pečiva jednou pro vždy. Správný oběd, který opravdu zasytí, by měl obsahovat všechny důležité živiny – komplexní sacharidy (pečivo, tortilla, rýže, brambory, těstoviny, luštěniny a další přílohy), bílkoviny (maso, sýr, tofu, vajíčko, šunka, ryba..), tuky (oříšky, olej, pesto, hummus, ale počítá se také mléčný tuk), zeleninu anebo ovoce i vlákninu (ovoce, zelenina, obiloviny a celozrnné verze pečiva a příloh).

Pokud v krabičce najdete všechny zmíněné živiny, je nejvyváženější, jakou můžete mít. Neznamená to ale, že pokaždé musí být všechna jídla perfektně vyvážená. Ačkoliv bychom měli mít základní povědomí o tom, jaké jídlo jíst častěji a jak by takové správně poskládané jídlo mělo vypadat, nejsme stroje a správnému stravování nelze podřídit celý život. Vždycky je lepší mít nějaký, i když méně vyvážený oběd, než žádný oběd. Chybějící živiny můžete (a nezapomeňte!) doplnit v jiných jídlech dne.

Tipy, co zabalit do krabičky

Rýže, maso a zelenina nebo včerejší oběd jsou krabičkové stálice, na kterých není vůbec nic špatně. Když se vám ale omrzí, můžete sáhnout i po více kreativní variantě a rovnou to spojit s cílem udělat svůj jídelníček pestřejší a zařadit suroviny, na které se možná trochu zapomíná. Dvě mouchy jednou ranou.

Plněná tortilla. S hummusem, proužky uzeného tofu, proužky mrkve a římským nebo ledovým salátem anebo s masem zbylým od večeře a fazolemi á la burrito.

Těstovinový salát. Se zeleninou, ať už syrovou nebo grilovanou, se sušenými rajčaty a třeba trochou pesta. Nezapomeňte ale přidat i zdroj bílkovin, ať už je to maso, vejce, tofu, mozzarella anebo konzerva tuňáka či kelímek cottage, který vmícháte až před jídlem.

Bulgur na tisíc způsobů. Perfektně ladí promíchaný s červenou či černou čočkou a uvařený v zeleninovém vývaru, se sezónní zeleninou pečenou v troubě. S masem a malou porcí nadrobené fety anebo jen fety v kombinaci s tvrdým tvarohem, který je méně tučný, zato plný bílkovin. A pokud se doma najde granátové jablko, přidejte ho, bude to fenomenální. Perfektní večeře, kterou uctíte všechny hladovce v domácnosti a porci si odeberete právě do práce.

Kuskus. Základem zalít ho vývarem, klidně tím instantním. Pak bude totiž chutnat i těm, které na první ochutnání v minulosti zklamal. Pak stačí přidat zeleninu co dům dal, sušená rajčata, konzervované červené fazole nebo cizrnu, ať je salát zábavnější a dochutit citrónovou šťávou. Nezapomeňte vmíchat maso, konzervovaného tuňáka, uzené tofu anebo mozzarellu.

Lasagne. Oběd na více dní, který jednoduše v práci ohřejete v mikrovlnné troubě, nerozvaří se ani nevysuší jako jiné těstoviny. Zvolte masové anebo do vegetariánské verze přidejte pořádnou porci ricotty s citrónovou kůrou a mozzarelly.

Orzotto. Znáte těstovinovou rýži - orzo? Připravte z ní dokonale šťavnatou verzi rizotta - orzotto. Lze ho jíst zastudena i ohřáté v mikrovlnné troubě. Receptů a variant je spousta, stačí si najít tu kombinaci, která je “ta Vaše”.

Vyvážené a poctivé sendviče. Jako oběd může skvěle fungovat i plněné pečivo. Narozdíl od pečiva na svačinu by ho ale měla být větší porce, v podstatě dvojnásobná

• Smetanový sýr, plátkový sýr anebo méně tučný hermelín a houževnatý římský salát, který leccos vydrží. Máte-li doma rozkrojené avokádo, nebojte se přidat i to. A pokud na vás z lednice kouká zralá hruška, paprika nebo ředkvičky, budou se v pečivu vyjímat také.
• Smetanový sýr, šunka, plátek sýra, proužky kyselé okurky a římský nebo ledový salát
• Smetanový sýr nebo ricotta, trocha bazalkového pesta, dva plátky sušené šunky a/anebo plátkový sýr, baby špenát a sušené rajče na proužky

Fritatta. Nadýchaná vaječná omeleta, do které se schová sýr i spousta zeleniny. Stačí ji doplnit žitným dalamánkem, chlebem anebo třeba vařenými brambory, pokud máte doma trochu času nazbyt.

Pro strýčka příhodu můžete mít v práci rychlé hotové přílohy, které vyrábí DM, Bonduelle nebo Lidl. Jedná se o směs obiloviny, luštěniny, v prvních dvou případech také zeleniny a bylinek. Příloha je připravena ke konzumaci v sáčku, stačí ji doplnit zdrojem bílkovin, jako je tuňák, mozzarella, tofu anebo kelímek sýru cottage, které koupíte po cestě do práce. Jako svačinu pro všechny případy můžete sáhnout také po Rio Mare salátech s tuňákem.

Na co si dát pozor:

Čerstvost je klíč aneb Co takový “meal prep”?

Populární příprava jídla do krabiček na celý týden dopředu zní pro řadu lidí geniálně. V neděli vše navaříte, zeleninu i ovoce na celý týden nakrájíte do krabiček a pak už jen odebíráte a šetříte čas. Má to ale dva háčky. Slupka je pomyslný obal plodu, který ho chrání před ztrátou vitaminů a zároveň nepustí nežádoucí mikroorganismy (kvasinky, plísně a bakterie) dovnitř dužiny. Každé porušení slupky je proto co do ztráty vitaminů nežádoucí, pokud ovoce nebo zeleninu nesníte hned. Například vitamin C se z nakrájených plodů ztrácí okamžitě a velmi rychle, v neděli nakrájená zelenina vám proto ve středu příliš vitaminů nepřinese. Uvařené pokrmy byste v lednici navíc měli skladovat maximálně 2-3 dny.

Bezpečnost nadevše. Veškerá jídla co nejrychleji po dovaření zchlaďte a uložte do lednice. Rozhodně si do práce neberte jídlo, které celý den stálo v pokojové teplotě na sporáku. Při dlouhém pobytu v pokojové teplotě je ideálním prostředím pro množení případných bakterií.

Po příchodu do kanceláře pak krabičku s jídlem neprodleně uložte opět do lednice, kde v bezpečí počká. Většina uvařených pokrmů, zejména ty s masem, ale i některé druhy nakrájené zeleniny či ovoce, vydrží mimo lednici v dobré kondici maximálně 4 hodiny. Nenechávejte je proto ležet polovinu dne v batohu nebo v tašce. Pokud to povaha pokrmu dovolí, je ideální ho před konzumací důkladně prohřát.

Článek napsala

Karolína Four