Jak by měl vypadat každý váš talíř

Tahle pomůcka je v současnosti lepší než dříve využívaná výživová pyramida. Zdravý talíř vychází ze základního rozdělení makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. Jednoduše znázorňuje, v jakém poměru bychom v každém jídle měli mít jednotlivé složky výživy zastoupené, jaké množství potravin volit, a napovídá také, jaké potraviny patří mezi sacharidy či bílkoviny, protože ne vždy je to zcela jasné.

Dodržování principů této jednoduché pomůcky vám pomůže lépe dosáhnout požadovaného cíle, jíst lépe, udržitelně, sportovat s maximálním výkonem a také nevyjídat krabičku se sladkostmi ve spíži za svitu měsíce. Správně poskládaný talíř, pravidelné stravování a dostatečná porce jsou totiž tři základní pilíře, které potřebujete k tomu, abyste už nikdy nepociťovali neodolatelné chutě na sladké a neustálý pocit nedojedení.

Zelenina a ovoce by měly tvořit přibližně třetinu vašeho talíře anebo misky, ať už jíte snídani, oběd, svačinu, nebo večeři, přičemž zelenina by měla být v převaze. A že není sezona a rajčata v zimě nechutnají tak jako uprostřed léta? Nevadí! Počítají se i zelenina a ovoce mražené, lyofilizované, ale také zelenina z konzervy. Ačkoliv je čerstvé ovoce a zelenina z hlediska výživy nejhodnotnější, počítají se i další varianty – ať už mražené, sušené (lyofilizované), nebo sterilované. Tepelná úprava, délka skladování či konzervace sice mohou vést k určité ztrátě živin, ale pestrost je důležitější. I tady platí, že lepší něco než nic.

Bílkoviny jsou složkou jídelníčku, která je pro jednoho klíčová a druhému na většině talířů chybí. I ty by měly tvořit přibližně třetinu porce. Nejsou důležité jen pro pocit sytosti, ale i pro stavbu a obnovu tkání a svalů, podílejí se na tvorbě hormonů a důležitých enzymů a v mléčných výrobcích se na ně váže důležitý vápník. 

Ať už jste masoví, anebo ne, z široké palety zdrojů bílkovin si vyberete:

•   vejce

•   ryby a rybí výrobky

•   méně tučné maso

•   uzeniny s vysokým podílem masa

•   méně tučné sýry

•   běžně tučné jogurty

•   netučný a polotučný tvaroh

•   skyr

•   tofu

•   tempeh

•   seitan

•   sójové nudličky, granulát

•   analogy masa (kuličky, burgery nebo nudličky Garden Gourmet, Pan Hrášek, Linda McCartney burgers)

•   luštěniny (pozor, spadají spíše do sacharidů, které převažují; na dostatečnou porci bílkovin je potřeba 80 g syrových)

Sacharidy se pro spoustu lidí staly strašáky zdravého jídelníčku, nutno ale podotknout, že neoprávněně. V jídelníčku by měly pokrýt více než 50 % přijaté energie a na talíři by měly tvořit onu třetí důležitou a nepostradatelnou třetinu. Sacharidy jsou důležité pro správnou funkci mozku, pro výkon, regeneraci po sportu a také hubnutí. Bez sacharidů to často půjde pomaleji a v dlouhodobém měřítku neudržitelně. Na výběr máte obrovské množství variant a ideální je, když se na talíři střídají a jídelníček je co nejpestřejší. A pokud si můžete vybrat ty celozrnné s vyšším obsahem vlákniny, sáhněte častěji po nich.

•   (celozrnné) pečivo

•   (celozrnná) mouka

•   těstoviny

•   rýže

•   jáhly

•   brambory

•   batáty

•   amarant

•   quinoa

•   ovesné vločky

•   kuskus

•   bulgur

•   pohanka

Tuky zabírají v grafickém zobrazení talíře nejmenší podíl, v některých obrázcích zdravého talíře se s nimi prakticky ani nepočítá. Není to proto, že by nebyly důležité, naopak, jsou potřebné pro správnou funkci hormonální soustavy, ale i pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K neboli ZADEK bez písmene Z), ale je jich potřeba mnohem méně. Jsou totiž energeticky nejbohatší živinou a často jsou ve větším či menším množství přirozenou součástí bílkovin. 

Vyjma ryb, jejichž tuk se podobá spíše tukům rostlinného původu, se v bílkovinách vyskytují především tuky nasycené. Těch bychom měli konzumovat menší množství, proto je vhodné volit k pravidelné konzumaci méně tučné sýry, méně tučné maso a u uzenin sledovat nejen podíl masa, ale také množství tuku. Vysokoprocentní šunka může obsahovat 4 g, ale také 12 g tuku ve 100 g výrobku.

Stejně tak na talíř méně často zařazujte tropické tuky a oleje (palmový, kokosový), které jsou sice z rostlinné říše, složením i vlivem na zdraví ale připomínají spíše tuky živočišné. Aby byl váš talíř dokonale vyvážený, jako zdroje tuku zařazujte:

•   extra panenský olivový olej do studené kuchyně

•   řepkový olej do teplé kuchyně

•   avokádový olej, olej z vlašských ořechů, lněný olej

•   avokádo

•   olivy

•   semínka

•   ořechy a 100% ořechová másla

Tři další tipy, na které u skládání talíře či misky myslet:

•   Pijte. Převážně neslazenou vodu nebo neslazený čaj (ovocný či rooibos neobsahuje tein (kofein), vychlazený lze zařadit jako zpestření pitného režimu na léto), v menším množství kávu bez cukru a sirupu.

•   Každý den zařaďte zakysaný mléčný výrobek. Podporují správnou funkci trávicího traktu a jen díky nim je možné z běžných potravin naplnit potřebnou denní dávku vápníku. Nemůžete mléčné výrobky? Přátelské bakterie doplňujte prostřednictvím kimči nebo klasické kvašené zeleniny, vápník pak z obohacených potravin nebo doplňků stravy.

•   Když mléčné výrobky, pak neochucené. Slazené mléčné výrobky obsahují často několik kostek cukru v jednom balení a jsou jednou ze zbytečných položek v jídelníčku. Pokud si nedokážete představit, že byste jedli bílé jogurty, doplňte je vždy kouskem ovoce a zpočátku si je oslaďte třeba čekankovým sirupem. Jeho množství pak postupně snižujte.

Krémová zeleninová polévka není správný „zdravý talíř“

Podívejte se na rozložení zdravého talíře a představte si, co všechno se v brokolicové polévce se lžící smetany navrch schovává.

-    Zelenina? Rozhodně, máte splněno.

-    Dva kusy brambor na zahuštění? V celém hrnci s několika porcemi se takový zdroj sacharidů ztratí, proto je nepočítejte jako dostatečné množství sacharidů.

-    A kde jsou bílkoviny? Lžíce smetany ani mléčný výrobek na zjemnění polévky jejich potřebné množství nezajistí.

Abyste i z krémové brokolicové polévky udělali zdravý talíř, přidejte do ní vařené nebo zastřené vejce (opečené uzené tofu) a podávejte ji s krajícem chleba s méně tučným sýrem. 

Článek napsala

Karolína Four