Jak naboostovat imunitu na talíři?
Na imunitu neexistuje jedna zázračná potravina, kterou je třeba začít jíst ve velkém s příchodem prvních mrazíků. Náš imunitní systém funguje nejlépe, když má dlouhodobě pestrý jídelníček s dostatkem energie a všech potřebných živin, ale i odpočinku. A hrdinů, kteří naši obranyschopnost podporují, je celá hned několik.
• Vitamin C patří mezi nejznámější bojovníky za silnější imunitu právem. Pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem, podporuje tvorbu bílých krvinek a zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Proto má smysl k ovesným vločkám, které jsou zdrojem rostlinného železa, do misky nakrájet i kus ovoce. Správně předpokládáte, že nejvíc vitaminu C najdeme v čerstvé zelenině a ovoci: šípkách, černém rybízu, ve žluté a červené paprice, brokolici, ale i slavných citrusových plodech. Vitamin C je velmi náchylný a jeho obsah rychle klesá při tepelné úpravě i na vzduchu. Je tedy samozřejmě nejlepší konzumovat zeleninu a ovoce vcelku a čerstvé, ale nebojte, s různým obsahem vitaminů a ztrátami při vaření se v doporučeních počítá. Proto je doporučený příjem zeleniny a ovoce 400-600 g denně.
Mražená se počítá! Ovoce a zelenina, které se průmyslově mrazí, se sklízí ve vrcholné fázi zralosti a díky šokovému mražení si zachovávají maximum chuti i vitaminů. Zavítejte proto v následujících týdnech pravidelně k mrazákům!
POZOR! Kuřáci vstřebávají vitamin C o 40 % méně než lidé, kteří nekouří. Jejich jídelníček by proto měl být na vitamin C ještě bohatší.
• Vitamin D hraje v podpoře imunity klíčovou roli. V zimních měsících ale bývá jeho nedostatek velmi častý, protože ho získáváme především ze slunečního záření, které dopadá na kůži a stačí k tomu jen chvilka pobytu na slunci. Slunce se ale v průběhu zimních měsíců zas tak často neukáže. Menší množství vitaminu D sice přijímáme z potravin, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vejce, mléko anebo potraviny obohacené vitaminem D, i tak ale doporučené množství z běžné stravě ujíte velmi těžko, zvlášť u nás, kde se ryby na talíři většiny lidí pravidelně neobjevují. V období od října do března se proto doporučuje doplnění vitaminu D formou suplementu.
Vitaminy skupiny B (hlavně B6, B9 a B12) jsou klíčové pro dělení a zrání imunitních buněk. Tyto vitaminy se vyskytují v řadě rozličných potravin, jako je maso, luštěniny, obiloviny, vejce i některé druhy zeleniny, proto není problém je v pestrém jídelníčku nahnat.
Kamarádské bakterie pro podporu imunity
Odhadujeme, že až 70 % imunitních buněk sídlí ve střevě. Proto je důležité náš mikrobiom – tedy kamarádské střevní bakterie, které podporují imunitní rovnováhu - správně krmit a podporovat jeho rozmanitost. Přátelské bakterie se živí vlákninou z ovoce, zeleniny i celozrnných výrobků. Podporovat a budovat co nejrozmanitější „zoologickou“ zahradu ve střevech pomáhají fermentované potraviny, které jsou zdrojem různých kmenů živých bakterií. Patří sem kysané mléčné výrobky, jako je jogurt, skyr, kefír, zákys, acidofilní mléko, ale i kimchi anebo nesterilizované kysané zelí.
Bílkoviny jsou potřebné pro tvorbu protilátek a imunitních buněk, ale i správnou funkci jater, které fungují jako čistička organismu s nepřetržitým provozem. Proto je pro podporu imunity mnohem důležitější pestrá vyvážená strava než „džusové očisty“, kdy bílkoviny v jídelníčku chybí a játra jsou zaměstnána neustálým odbouráváním ovocného cukru - fruktózy.
Imunitní reakci organismu podporují také zdravé tuky, konkrétně omega-3 mastné kyseliny. Tento typ tuků je pro naše tělo a prevenci zánětů nezbytný, ale neumí ho samo tvořit a tak je na nás, abychom ho přijímali v potravinách. Najdete je především v tučných rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky, z rostlinných zdrojů je nejlepší na běžné vaření sahat po obyčejném řepkovém oleji, případně zařadit lněná semínka nebo olej z nich.
Co naopak imunitě nepomáhá? Mnohem významnější vliv než jedna chybějící živina má celkový životní styl. Chronický stres, nedostatek spánku, ale i kouření a nadměrná konzumace alkoholu.
